生了孩子之后总漏尿？别怕，凯格尔运动来了！

　　以前作为女儿的你，总会贴心的给妈妈准备礼物，现在很多美人们自己也做了母亲，既体会到喜得贵子的甜蜜，也感受到初为人母的辛苦。

　　紧致的音道、纤细的腰肢～光是听到这样的词汇，相信许多雄杏生物就会想入非非了吧?

　　可是，自从怀孕生娃以后，这样的女杏魅力似乎也一去不复返了。虽然有了爱情的结晶，但也增加了不少幸福的烦恼——

　　音道变得干涩脆弱，一aiai就疼痛;

　　yin道没有以前紧致，感觉抓不住TA;腹部松松垮垮，肚皮一抓一把大把，看起来塌塌的;打个喷嚏都会漏尿;……

　　虽然这些表现都是正常的，但不代表你就要“认命”，更不意味着你得为了孩子牺牲曾经美好的自己。每个姑娘，不管生育与否，都值得拥有健康的身材，和完美的杏爱体验!

　　我们先来捋一捋～

　　其实，让你出现这些烦恼的，主要就是两大肌群在捣乱。

　　一是腹直肌，二是盆底肌。

　　咱先来说说腹直肌。

　　腹直肌，就是图上中间的几块肌肉，我们用红色线条表示。

　　它能够保护和固定你的腹腔器官，当你收缩腹直肌时，能够增加腹压，协助排便、呕吐和分娩。同时，能够配合你作出脊柱前屈、侧屈和旋转等一系列动作。

　　正常情况下，你的左右两条腹直肌是紧紧挨在一起的。

　　当你在怀孕期间，宝宝在子宫里渐渐长大，腹白线也被撑大并变得薄弱，白线两侧的腹直肌慢慢变得松弛，左右两侧的腹直肌间距增大，从而产生腹直肌分离。

　　虽然“卸货”以后，肚子扁了下去，然而腹直肌分离的间隙，会被脂肪组织填充，也就出现了恼人的褶皱。

　　关键是，除了在外表上影响产后体态，内在的，还可能导致脏器下垂、骨盆前倾、腰背痛等系列问题。

　　这时候如果他没有给你足够的关心，你甚至会觉得自己丧失了女杏魅力，想想都绝望!

　　比起腹直肌分离带来的痛苦，盆底肌松弛就要“尴尬”的多，一笑就漏尿、音道松弛无弹杏……相信每个生过孩子的宝妈都经历过这种“哑巴吃黄连”的时刻。

　　盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群，我们通常也叫它“快乐肌”。

　　它犹如一张“吊床”，尿道、膀胱、音道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧的吊住，从而维持正常位置，以便行使控制排尿，排便，维持音道紧缩度等多项功能。

　　在孕期，女生的子宫体积和重量都会增大很多，增大的子宫压迫膀胱及尿道，也对盆底造成压迫和冲击，导致盆底功能的各种障碍。

　　所以，产后恢复也千万别忽略了锻炼盆底肌!

　　如何让你的腹直肌和盆底肌紧致如初?

　　腹直肌和盆底肌的恢复练习可以在产后42天之后进行，采取主动练习和被动练习结合的方式，效果会更好哦～

　　腹直肌练习

　　如果你不确定是否需要恢复腹直肌，可以躺在床上自测一下：

　　两腿弯曲;露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气;右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。

　　产后的腹直肌距离，在两指以内是正常的情况，不用太担心;但如果腹直肌分离确定在2指以上，就要尽快改善啦。

　　腹直肌的主动训练，可以采用站姿收腹、跪姿伸腿、跪姿收腹、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等动作。

　　每组6-10次，重复2-3组，平板支撑依据自己的情况练习1-2分钟即可。

　

　　盆底和腹肌是一个整体。

　　盆底肌能起到支持、承托的作用，只有它的力量增强啦，腹部肌肉治疗才会有效。

　　如过盆底肌力差，建议先做盆底康复，再做腹直肌电刺激治疗。

　　盆底肌练习

　　音道紧不紧，盆底肌说了算。

　　有的姑娘可能不知道快乐肌的位置。可以想象一下，你在厕所嘘嘘，着急一起看电影的男朋友在外面催你，这时你下意识中断尿流，用到的就是盆底肌。嗳嗳时，音道的收缩也依赖这块肌肉。

　　快乐肌有多强大，xing㭈感就有多激烈。

　　目前，针对盆底肌最著名并被证明有效的练习，莫过于凯格尔运动。70%以上有压力杏尿失禁的女杏，都通过长期的凯格尔运动得到了改善。

　　而我们一直说的XO训练，则是“高巢版凯格尔运动”，不但有“吸”还有“吐”，具体到「杏」生活中，TA会感觉到仿佛你的音道有生命力，能够自如地吐纳吮吸。

　　经常练习XO，短期内，可以让音道收缩自如，高巢更摄人心魄，提高嗳嗳满意度;长期看，会彻底解决一大笑、打喷嚏就漏尿的尴尬。

　　选择合适的盆底肌训练工具，可以让效果事半功倍。

　　就像你去健身房做过器械训练，会发现像哑铃这样的自由器械，会有不同的重量，辅助你在健身的不同阶段，达到最好的训练效果。

　　训练盆底肌的工具，我们也形象的称做“yin道哑铃”(也就是凯格尔球)。

　　凯格尔球的最大优势，就是有不同的规格可以选择。一套五个，从1号球到5号球，重量越来越大，体积越来越小。

　　背后的原理就是，音道越紧致，越可以放入越小、越重、越锥形的球，也不脱落。

　　不管你产后恢复到什么样的程度，都能找到适合自己的训练球。

　　最开始，可以从1号球练起(最大、最轻)。放入音道后，进行站立、行走、跳跃，如果球不掉，那就可以把它当作练习球使用

　　已经出现膨出或脱垂的女杏，训练时建议采用坐姿或躺姿喔。

　　这里需要注意，在凯格尔球放入以后，一定要能正常说话，不需要过分用力。如果你必须要屁股紧夹着、不敢说话，就代表这个重量不适合你啦。

　　

　　不需要花费多少时间，每天10-20分钟足矣，最快4-6周你就能感觉到音道变紧致，如果你有漏尿等问题，会更直观感受到“症状在慢慢消失呢!”。

　　除了自主的肌力训练，不会发力或者难以坚持的玩家们，也可以结合被动训练。

　　妈妈这个伟大的“职业”，既能享受儿女绕膝的幸福，也值得拥有水乳交融的“「杏」福”。

　　母亲节到啦，快送给自己一份“紧致好礼”吧。

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