跟着这样锻炼通道够紧，她/他兴致从未如此好！

不少男杏朋友在问，老婆生育后就不够紧了，有没有什么办法可以让她更紧致。其实，现代女杏生育后，大部分医生都会建议做提肛运动，这也就是我们所说的凯格尔运动。

这样的运动不仅可以让女杏越来越紧致，更能很好的提升女杏的xing欲!以下趣妹儿整理了自助训练和道具训练两个版本!

LELO Legel Beads盆底肌肉康复器

¥389.00 月销：549

立即购买

自助训练版

在做之前，我们首先要找到控制松紧的盆底肌——在上洗手间时努力忍住小便，此时阴部收缩的肌肉就是了。

在开始做前，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。然后我们可以开始啦!

基础篇

收缩盆底肌5秒钟。如果做不到，2-3秒也行。可以循序渐进。然后，放松肌肉10秒。练习重复10次，为一组练习，刚开始训练时，一天内重复3-4组就可以。

进阶篇(需要腰腹一起运动)

第一式：小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

第二式，回到小腿自然弯曲，脚掌贴地的动作，双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

第三式，平躺双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为中心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

第四式，回到小腿自然弯曲，脚掌贴地状态。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

第五式，平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

第六式，回到小腿自然弯曲，脚掌贴地状态。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。

第七式，平躺将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。

注意：做以上运动，你要配合yin道的收缩，注意力应该放在yin道收缩上，腰腹的用力尽力而为即可。

很多朋友说这样做并没有用，其实真的在于坚持，让它成为日常生活的一部分。实际上，根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，最早感觉到效果也要4-6周之后了。对于才开始做凯格尔运动的朋友，建议躺下来，集中注意力做比较好，如果已经是很熟练的朋友，那么在办公的间隙，在午休的空闲时间，坐在椅子上，或者站立放松时都可以运动。

其实，更方便更好用的方法，莫过于使用缩阴球锻炼，因为用缩阴球进行不同的锻炼计划，更容易找准yin道收缩的部位和感觉。

缩阴球训练手册

适用人群：yin道松弛、aiai无㭈感、经常漏尿的女杏，尤其是生育之后的女杏。

练习步骤主要分为四个时期：

缩阴球替换方法：

看在这里，很多童靴都问紫薇：为什么只有两根牵引绳?

原因有二：其一方便替换，其二多了也用不上呀

球套两端宽，中间细;而缩阴球上面也有宽细刻橫(如图所示)：

1、替换小球时，球套宽的那头对应缩阴球的宽刻橫，这样不易掉落。

2、替换有牵引绳的小球时，先将牵引绳穿过球套里的小洞，再放入缩阴球。

放置方法

在使用之前，先用专业清洁剂进行清洗消毒。由于缩阴球本身并不具备润滑效果，为了让它更顺畅进入音道内，可以使用润滑液。

在第一次使用缩阴球时，会出现害怕、紧张的心理导致无法顺利置入。这都是正常的，紫薇刚开始也有过这种经历。这时候可以停下来，慢慢放松身体，尝试以下方法:

取出方法

放松yin道肌肉，将露在体外的牵引绳轻轻往外拉。若球体不易取出，不用惊慌，可尝试躺下并且重复刚才的动作。

注意事项

1、锻炼周期建议以月为单位，可根据自身身体条件进行调节。

2、使用缩阴球时不能静坐或者静躺，与散步、小跑、做家务、练瑜伽、游泳等同时进行，这样锻炼才有效果。

3、不要使用硅油类润滑液，硅油类润滑液会腐蚀硅胶类产品。

4、有严重音道炎、外音炎、盆腔炎等妇科炎症的女杏请在治愈后使用。

5、建议在人流手术30天后或分娩3-6个月之后使用缩阴球。

6、怀孕期间或者经期不要使用。